うつ病や気分の落ち込み、不快な感情への認知再構成法のすすめ方

カウンセリングルームTrace高宮は、 「イライラする、すぐ不安になる、孤独を感じる、いつも寂しい、悲しい、憂うつ」など、不快な気分や感情でお困りの方、「気持ちが落ち込む/気分が晴れない/自分が悪いと思う/疲れやすい/楽しめない/物事が億劫に感じる」など、ストレスや抑うつ症状にお困りの方へカウンセリングを提供しています

カウンセラーは病院で勤務してきたこともあり、気分の落ち込みや物事への億劫さなど抑うつ症状のある方へのカウンセリングを一番多く経験しています。どのくらい通えばよくなるのか、カウンセリングの全体的な成績も示しています

カウンセリングの効果と目安

抑うつ症状でお困りの方には「行動活性化法」と「認知再構成法」を用ることが多く、これらは厚生労働省のうつ病の認知行動療法マニュアルでも用いられています

認知再構成法の適用範囲は広く、抑うつ、悲しみ、孤独、不安、怒り、強迫などのさまざまな症状や気分、感情に用いることができます

今日はわたしのカウンセリングでの認知再構成法のすすめ方についてかいてみます

認知再構成法はカウンセリングのトークの中で用いられるとガラッと気分が変化することがありますが、セルフケアに使えるようになるにはいくらかの時間がいるように思います

場面、感情、思考の関連を自分で把握できるようになり、自動思考に反論したり、違う考え方が出来るようになることで、自分で気分を変化させることが出来るようになるには、日常生活での観察とカウンセリングでの助言を繰り返すことが必要なのです

また希望されても、認知療法が合う人合わない人がおられます。それは同じ内容の悩み事であってもです。

コラム

認知再構成法に使うコラムは様々開発されています

  • 3コラム 状況、気分、自動思考の同定
  • 5コラム 状況、気分、自動思考の同定、適応思考の算出、気分の再評価
  • 7コラム 状況、気分、自動思考の同定、根拠探し、反証、適応思考の算出、気分の再評価

を用いたものがスタンダードです

わたしのカウンセリングでは、「状況、気分(気分の再評価)、自動思考、反論、適応思考」の5コラムを用いています

誰が来られても3コラムまでは必ず書くのですが、5コラム、7コラムに進むと最後まで書かないことも多いです
3コラムでとらえた情報によって、認知再構成法以外のより適切な方法に切り替えることもあります。ここにカウンセリングを受けながら進めるメリットがあります

コラムのすすめ方

認知療法の問題の捉え方は、「何があった時に、どんなことを考えて、どんな気分になったのか」ですので、まずはこれを把握することから始めます

始まりは、カウンセリングのトークの中で、もしくは行動活性化法の活動記録から、自動思考が報告されて始まることが多いです

最初は3コラムを使ってカウンセリングの時間に一緒に書いてみます。カウンセラーが書き始めて途中から付け加えてもらうこともあれば、最初から自分で書いてみるように促すこともあります
自分に起きていることが把握できておらず、または認知療法の問題の捉え方に馴染んでいないためにすぐには書けない時もあります。その場合は次回のカウンセリングまでの観察課題にされます

書いてこられたら次は書かれているものを見ながら助言します

状況の書き方

状況はシンプルに、「いつ、どこで、なにをしている(何があった)」でよいです
一生懸命、状況を言葉で詳しく説明するような書き方をされる方が多いですが、撮った写真に名前をつけるように簡潔な説明でいいです

特に状況と思考がわけられてない方が多く、これはうつ病の方に多く見られます
認知療法では、気分を引き起こしているものは状況ではなく思考と考えますので、状況と思考をわけるということが非常に重要になります

パニック症などでは状況に身体感覚を書くようですが、わたしは書いたことがありません

気分、感情、身体感覚の書き方

気分は1つでなく、あげられるだけ挙げるのがコツです
気分、感情、身体感覚もあげてもらいます。思考と感情はきれいに分かれるものでもないですし、感情にラベルを付けるのは難しい人もおられます。その場合身体感覚で報告してもらうことが感情の理解に役立ちます
憂うつ、落ち込み、不安、ソワソワ、ドキドキ、イライラなど、あげられるだけ挙げて0-100で点数化します
悩みというのは、状況でも思考でもなく感情なので、どんな感情に困っているのか、あげられるだけ挙げてもらうことが大事です
イライラに困っていると思っていたのが実は無力感に困っていたことに気づいたり、ここで初めて自分の困っている感情が明確になる方もおられます
認知再構成法は抑うつ気分に対する効果が示されているように、気分を改善させる技法だと思いますので、例えば不安に困っていることが判明した場合など他の方法に切り替えることもあります
しかし不安だと認知再構成法を用いないというわけでもないです

自動思考の書き方

ここが最も重要で、この切り取り方がその先の成果をわける部分であると思います

特に重要なのが、疑問形でなく言い切り型で取り出すことです
「~だろうか」とか「~じゃないか」でなく、「~だ」と言い切って取り出すのです

悩み事のある人は、自信なく、頭の中で考え続ける方が多いので、思考は疑問形になりやすいです
しかし疑問型の言葉というのは「あーかもしれないしこうかもしれない」「あーでもないこーでもない」とどちらにも確信をもたない形になりやすく、そうするとその後に続く自動思考を検討することのインパクトが小さくなってしまいます。
そうすると結果的に改善を感じにくくなります

コラムはカウンセリングとして行っているので、自動思考は正しく取り出すのでなく、治療的な形で取り出すことが大事です

うつ病や抑うつ症状のある方ですと、「べき」「ねばならない」「してはいけない」「しなくてはいけない」「できない」など、自分を縛る信念やルールが見つかることが多いです

自動思考が取り出せたら次は言葉の意味を明確にします
「それは何を意味するか」「そうだとしたらどうなると思っているのか」「何が起きると思ってるのか」などを明確にして、最も感情を喚起する言葉を見つけていきます
自動思考は、不快な感情が喚起されないようにマスクした形で報告されやすいです
そうするとやはり変化を感じにくくなるので、感情が十分に喚起される形で自動思考を取り出すことが大事です
わたしは詳しくないのですが、この作業はスキーマの同定に近いのかもしれません

自動思考を点数化するかどうかは人によるようですが、わたしは、思考が変化することで気分が変化することを体験してもらいたいので、0-100で数量化しています
数量化する時も、「どれだけ強く思うかを点数にしてください(確信度)」「この言葉がどれだけ正しいと思うかを点数にしてください(妥当性)」など、微妙に使い分けています
「どれだけ正しいと思うか」という質問自体が介入になることも多いです

3コラムを書いた時のクライエントさんは、「1日中気分に悩まされていると思っていたのが変動があることがわかった」「悩ましい感情だけが気になっていたが他の感情もあることに気づいた」など色々気づきがあるみたいです

状況、感情、思考は循環的に作用しているというのが認知行動療法の考え方なので、順番に書かないといけないわけではないです
書きやすい所から書いたらいいと思います

3コラム以降の書き方

わたしのカウンセリングでは、「状況、気分(気分の再評価)、自動思考、反論、適応思考」の5コラムを使っていますが、厚生労働省のマニュアルで使われているコラムでは、根拠探しと反証が入っています
根拠探しは、自動思考が正しいことを示す客観的な事実です。トークの中ではおおよそ尋ねますが、そこまで客観的な根拠が出てくることは少なく、反対に真っ当な根拠のある場合は認知再構成が適用でないというパラドックスになりやすいように思います。また、根拠が主観的な事実である場合はトートロジーになりやすいです

例えば、
自動思考 嫌われている
根拠 あいさつしたのに無視されたから (無視されたは思考)
根拠 あいさつしたのに返事がなかったから(「あいさつしたのに返事がなかった」と状況に書けばいい)

というように、根拠に書くことがあまり出てこないため使っていません
人によっては使いやすいのかもしれませんが、わたしはあまり使いこなせないので根拠は書きださないことが多いです
また、根拠を尋ねること自体が介入になることも多いです
同様に反証(自動思考と違うことを示す客観的な事実)も根拠が出ていない場合使いにくいので使っていません

一方で反論(自動思考と違うことを示す主観的な事実)は非常に使いやすいです。反証が弁護士からの弁護だとしたら、反論は友人からの援護のようなものだと思います

とくにうつ病の方では孤独を感じていたり、主観的な事実を自分で作り出して気分が落ちこむ方もおられるので、主観的に言い返せるようになることで楽になる方は多いように思います

認知療法を作ったベックはアメリカの人ですが、アメリカ人は主張性が強く、またアメリカは裁判の国なのもあって根拠さがしや反証が有効であるのかもしれません
主張することの少ない日本人の気分の落ち込みには反論が非常にあっているように思います

自動思考を検討するポイントは、「どんな理由からそう言えるのか」「そうだとしたら何を意味するのか」の二つに集約されるように思います

適応思考の算出

適応思考の算出は、これまで書いたことを踏まえて新たにその状況にあう思考を書くのですが、その教示はターゲットとなる感情やクライエントさんの個性によって微妙に使い分けています。「適応的な考え」「妥当な考え」「しなやかな考え」などです。

あまりに新しいものになりすぎないのがコツで、自動思考の妥当性がいくらか下がるような適応思考が書けると気分が程よく改善します

またコラムを使っていても適応思考の算出まで行かないことは多々あります
自動思考にとらわれなくなり、気分の改善を体験出来たらいいと思います
クライエントさん自身が、主観的に、しっくりくる思考を算出出来たらそれでいいので、カウンセラーがリードして、カウンセラーにしっくりくる適応思考を作ってしまわないようしないといけません

つまり、認知行動療法は、上手なカウンセラーにかかるのがコツです

認知行動療法は方法が明確で、1人で使える本やツールも多数出ているので、少しかじってみる人は多いですが、結局うまく使えない人も多いです
コラムの書き方や手続きが間違っていることもありますが、介入として使うということを意識し、機序を理解してから使うことが重要なように思います
コラムやツールは目的があって使うので効果を発揮できるのであって、書けばいいというものではないのです
この辺りにもカウンセリングで助言を受けながら進めるメリットはあるように思います

おすすめの本(専門家向け)

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